【飲食】運動後怎麼吃?營養師教你運動後吃冰,讓你運動更帶勁!

運動風氣在台灣越來越盛行,大家開始注重自己的健康和體態,也開始建立起規律的運動習慣。為了能擁有更好的訓練成效,運動後的飲食很重要。

在運動後補充身體消耗的營養和水分會影響體力和肌肉的修復,不僅可以儲存能量,也可以減少體溫高升、大量流汗的不適感,讓運動訓練的效果事半功倍!快跟著營養師來看看運動後怎麼吃吧!


運動後怎麼吃?

補充碳水化合物和蛋白質,幫助體力恢復、長肌肉

人體在運動時,身體和肌肉消耗最多的營養素是碳水化合物,所以運動後適量補充碳水化合物非常重要!可以幫身體和肌肉儲存更多能量,下一次運動訓練時就會更有力氣。

而且在攝取碳水化合物後,體內的血糖上升會刺激胰島素分泌,進而促進身體進行肌肉合成的作用,有胰島素協助才是最有效的增肌方法,所以補充碳水化合物的同時也要吃足蛋白質,以提升身體修復與合成肌肉的效果。

運動後最佳的蛋白質攝取量是「每公斤體重 0.25g」,以 60 公斤的人為例,運動後至少要補充 15 公克蛋白質。而碳水化合物的攝取量則取決於不同的運動目的!

如果想要增肌,蛋白質與碳水化合物都要吃,建議熱量比例約 1:2-4;如果想要減脂,運動後補充則以優質蛋白質為主即可,熱量控制在約 200~300 大卡。若是做耐力型運動,像是路跑、騎單車、有氧舞蹈等時間長達 60 分鐘以上,則需要增加碳水化合物的補充量。

運動後吃冰, 補充水分及能量,降低核心溫度、疲勞感,讓你更帶勁在運動後喝冰水,或是吃冰則可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感

除了能量補充外,運動後補足身體流失的水分也很重要。運動會讓身體的核心溫度升高,需要透過流汗來散熱,隨著身體的水分流失增加,疲勞感也會增加,若汗液不斷流失又加上沒有補充足夠的水分,甚至會有脫水的情形發生。

而在運動後喝冰水,或是吃冰則可以幫助降低核心溫度、減少疲勞感,若是含有碳水化合物與蛋白質的冰就更完美了,一次滿足能量和水分的補充,有助提升運動訓練的成效!

營養師推薦三大冰品挑選原則

1. 低脂冰淇淋優先選

運動後需要快速補充能量,但是油脂會延緩消化吸收,影響營養補充的效率,所以不論是想增肌或減脂的人都需要選擇脂肪較少的餐點。

冰品中,水果冰棒、雪酪、冰沙…等都是很好的選擇,例如:情人果冰棒、芒果雪酪,這些冰品含有豐富的碳水化合物,少了脂肪,熱量也相對較低;若想同時吃到碳水化合物和蛋白質,可以選義式低脂冰淇淋或牛奶雪糕,其中含有奶粉或乳製品的蛋白質。

2. 選擇「潔淨標示」少添加、多健康

有「潔淨標示」(Clean Label)的商品無添加八大類添加物,如:人工色素、人工甜味劑…等。且原料的使用符合非基因改造和農藥殘留規範,少添加也少負擔,下次挑選冰品時別忘了看看外包裝上是否有「潔淨標示」!


3. 查看營養標示,三大營養素隨心配

查看營養標示,可以了解熱量和三大營養素(碳水化合物、蛋白質與脂肪)含量。依照前面介紹的比例,大家可以自行搭配想吃的冰品口味,若選擇只含有碳水化合物的冰棒,就可以再配個烤雞腿或茶葉蛋補充蛋白質,以此類推。

超商冰品聰明配

*想要增肌的人

一支水果冰棒+一份烤雞麵沙拉一支牛奶雪糕或義式低脂冰淇淋+一個有蛋白質的飯糰或三明治

隨著體重或運動量的增加可以再多補充一個茶葉蛋,和半個小地瓜或一個拳頭大小的水果,補充一些熱量、蛋白質和碳水化合物。

*想要減脂的人

一小盒雪酪+一份雞肉沙拉+一顆茶葉蛋一支水果冰棒+一支烤雞腿或 400 毫升的無糖豆漿

運動後吃冰再也不是一件讓人有罪惡感的事情!
在超商就能快速又簡便搭配出一個運動後餐點,不只能補充運動時流失的熱量和營養,還能帶來好心情,讓運動表現更好,時時充滿活力!

責任編輯:Ian
文章授權:好食課
圖片來源:好食課

*健康飲食,盡在運動筆記