媽媽想當神力女超人?妳需要這5種食物
發佈日期:2019-05-08


 

當了媽媽後身上常背著大大的魔法媽媽包,一手扛推車一手抱娃兒,如果孩子哭鬧的當下,還能保持原本的優雅,你就是光芒四射的神力女超人! 

   

  母愛是天生的本能,從懷孕開始,寶寶的營養就是媽媽供應的。哺乳期,為了給寶寶成長所需的營養,媽媽每天攝取的蛋白質有47%會合成母乳蛋白,且身體會促進骨質釋出鈣質,每天分泌到母乳。媽媽將身體的營養傳遞給寶寶,加上工作或家務、育兒兩頭忙,三餐隨便吃吃的情況下,常常有營養不足的問題。
 

  媽媽營養不足的常見症狀

 體力變差、覺得睡不飽、容易感冒、

 肌膚鬆垮、忘東忘西、牙齒脫鈣、

 頭痛、膝蓋痠痛等代表身體已

 出營養不足的訊號。

 

5種食物幫媽媽快速恢復元氣


     勞心勞力的媽媽最需要攝取高營養密度的食物*,因為吃一種食物可以同時補充多種營養素,我非常推薦下列5種天然食物來快速補充體力,保持每日精神及好氣色,回復像神力女超人般的魅力與風采。


1.黑羽土雞


   母親從孕育寶寶到產後哺乳的蛋白質攝取量都要增加,媽媽常因忙碌而簡單泡個麥片或吃麵包,蛋白質攝取不足的情形下,身體的肌肉便會拿來合成乳汁及維持生理機能,皮膚就會容易漸漸鬆垮。
   雞肉屬於優質蛋白質,含多種必需胺基酸,是人體細胞的主要構成物質,有助於組織的修復,也是肌肉合成的營養來源之一,能維持肌肉量,雞肉的含脂量較少,若適當地去皮去油,補營養又不怕胖。為了補充營養,我最推薦的料理是燉雞湯。燉雞湯我喜歡使用黑羽土雞,它的腹部脂肪含量較少,維持免疫機能與生長肌肉的蛋白質較高。雞肉也提供優質的菸鹼素,這是一種維生素B,對於能量代謝、維持皮膚健康的生化功能,都扮演重要的角色。


2.藜麥


     傳說印加軍隊行軍數日,只吃藜麥和油脂混煮的「打仗丸」,它能帶給軍人這麼多能量,主要是藜麥當中的蛋白質,不管是質或量,都明顯優於一般穀類。更棒的是,藜麥的鈣質含量是白米5倍之多,鐵質含量也特別豐富,其中又以紅藜的含量最多,半杯就可攝取到每日鐵建議量的25%,我會鼓勵懷孕、產後或在月經期間的媽媽,將紅藜加入餐點的主食。


3.薑

      薑是家中必備的好食材,能舒緩許多症狀,從消化不良、暈車暈機到偏頭痛,都有幫助。薑的辛辣成分薑辣素(gingerol)是一種植物性化學成分,能適度刺激身體,進而出汗與增加食慾。我的媽媽為了讓我月子期間可以洗頭,特地在燒開水時放入薑,避免洗頭時風寒入侵,洗完疲勞全消且全身暖呼呼的,好舒服。
  有文獻回顧研究發現,薑能改善孕婦害喜不適,特別是減少噁心感。產後調理方面,中醫用薑的地方也很多,為了鼓勵產後媽媽攝取當季的營養或滿足媽媽食物的喜好,我會教他們在烹調涼性食物時加入一些薑來調和食物的屬性。


4.海菜


      海菜是來自海洋的禮物,海菜中大量的礦物質與微量元素是膠體螯合的形態,更容易被人體吸收,其中最珍貴的礦物質是碘、鈣和鐵質,都是媽媽們很容易缺乏的營養。碘營養素與甲狀腺機能的健康有關,若甲狀腺功能低下容易有疲勞、肥胖等症狀,碘雖然對人體很重要但也不能過度攝取,尤其是懷孕期間,台灣常見的海菜有海帶、紫菜、澎湖海菜,建議每週攝取2~3次,若媽媽有甲狀腺相關疾病則需要依照醫師的指示控制海菜的攝取。


5.花旗參


    人參在中國自古以來被稱為百草之王,許多人常服用保健養生,若最近常覺得精神不濟、忘東忘西,可將花旗參入菜,例如放入雞湯燉煮,吃了除了能增強體力,還有助思緒的清晰。我喜歡花旗參勝過人參與高麗蔘,因為花旗參性味甘涼,很適合經常面對壓力的現代人食用,花旗參(Panax quinquefolium L.)的總皂苷含量也較亞洲蔘高出許多,而且人參皂苷Rb1含量豐富,對於維持整體的健康與活力極有幫助。唯一需要留意的是,每個人的體質不同,在特殊情形下應避免食用,例:有些體質在月經週期吃花旗參可能會增加經血中的血塊,懷孕或哺乳的媽媽們則建議經過中醫師診斷後謹慎使用。

 

*食物的營養價值該如何判斷呢? 營養密度是最好的標準。營養密度= 100克食物某營養素含量 ÷ 100克食物的熱量的公式計算

作者簡介:余依晏 營養師,從事營養工作20年,曾任臺安醫院預防醫學部、壢新醫院、糖尿病共照網營養網

圖片來源:Pixabay

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